Mitől függ a jó teljesítmény?

A félreértések elkerülése végett: Ez az írás nem módszer, még kevésbé edzésterv. De talán segít eligazodni azoknak, akik nem tudják merre is induljanak el a következő szezonjuk felépítését illetően. Ezek a gondolatok a saját fejemből, saját megélt tapasztalataimból származnak. Előre figyelmeztetek mindenkit, az információk lehetnek tévesek.

Az alapkérdés tehát, ami már évek óta foglalkoztat (és nem csak engem, hanem sok általam ismert amatőr sportolót): Mitől függ a kerékpáron nyújtott teljesítményünk? Miért van az, hogy egyszer gyorsan, fájdalom nélkül tudunk edzeni, máskor meg minden megtett kilométer kínszenvedés? Sokáig nem tudtam miért van ez, aztán megfogalmaztam saját magam számára azt, hogy melyek lehetnek azok a szempontok, amik legjobban befolyásolják, befolyásolhatják a leadott teljesítményt. Az alábbi okfejtésre jutottam, amit egy teljesítmény háromszöggel lehetne ábrázolni:

A fenti három tényező tulajdonképpen egymást feltételezi.

Vegyük alapul a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot. Igen, szándékosan írtam táplálékot, mert nem elegendő csak megtömni a hasunkat valami haszontalan étellel, olyan anyagokat kell a szervezetünkbe vinni, amely táplálja, hasznosan szolgálja, építi a fizikai testünket. Ez az alapja annak, hogy az edzéseinket el tudjuk hatékonyan végezni. Ha valaki rendszertelenül táplálkozik, vagy nincs elegendő tápanyag az elfogyasztott ételben, óhatatlanul a táplálék kiegészítők piacán fogja találni magát. Jöhetnek a protein turmixok, különféle szénhidrát mixek, vitaminok, ásványi anyagok stb. Persze az sem mindegy milyen kiegészítőket használunk. Tapasztalatom szerint minél többfélét ki kell próbálni és azt választani, amelyik a legtöbbet nyújtja számunkra. Természetesen más fajta táplálék kiegészítők kellenek a túlsúlyos bringásoknak, és megint mások azoknak, akik éppen alultápláltságban szenvednek. Erre a piacra mára már egy egész tudományág épült rá, könnyű a szakirodalmára rátalálni.

Ha a fizikai testünket kiszolgáltuk, akkor jöhet az edzés. Igen ám, de mikor? Mennyit? Hogyan? Sokáig azt gondoltam, hogy a kerékpáron eltöltött idő alapvetően meghatározza azt, hogyan fogunk a versenyek során teljesíteni. Ez azonban csak nagy vonalakban igaz. Arra rájöttem, hogy az alapozó időszak munkája befolyásolja a legjobban a szezonbeli teljesítményt. Ha valaki ellazsálja a téli felkészülést az ne várja majd azt, hogy az élbolyban fog kerékpározni a versenyeken. A legnagyobb hangsúly a MINŐSÉGI edzés munkán van. Ehhez nem kell 5-6 órákat menni, elég a saját magunk számára megfogalmazott célokat szem előtt tartva, olyan időtartamban edzeni, ami a verseny távjainknak megfelelő. Pl.: Egy MTB maraton rövid távra nem szükséges 3-4 órás hegyi edzéseket tartani, hiszen a verseny jellegéből adódóan, 1-1,5 óra magas intenzitás a jellemző. A minőségi edzés alatt értem azt az edzést, amely a legjobban szolgálja majd a fejlődésünket. Ha a téli alapozó időszak alatt leraktuk a megfelelő alapokat, akkor a versenyszezon során, amikor szinte hetente versenyekre járunk, elég résztávos, mikrorésztávos edzésekkel készülnünk. Emellett azért néha feszegessük a saját határainkat (ún. túlterheléses edzés), mert csak így lehet tovább fejlődni. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a munkabeosztásunk nem engedi meg azt, hogy naponta 3 órákat töltsünk edzéssel. Ilyenkor jön szóba az intervall edzés, hogy a gyorsaságunk meglegyen és a szervezet a tejsav küszöb környékén is mozogjon. Ehhez persze meg kell ismernünk saját magunkat, tudnunk kell a saját zónáinkat. Az általános 220- életkor semmire sem jó. És igen, szándékosan nem kilométer alapon számolok, sokkal jobban kifejezhető az elvégzett edzés munka az időtartammal, főleg ha montizunk is. Ehhez hozzá jön még az, hogy a kerékpározás mely műfajában vagyunk a saját megítélése szerint a legjobbak. Ha a hegyen vagyunk gyorsak akkor érdemes elsősorban ezt fejleszteni, ha az időfutamban akkor pedig erre ráállni, aztán később, akár pár szezon után is, lehet és kell más oldalunkat is fejleszteni. Számomra nagyon bejött idén a blokkokban történő edzés. Úgy csináltam, hogy hetente 3-4 egymást követő napon edzettem, majd ezt szintén 3-4 nap pihenő követte.

Pl.

1. nap: rövid edzés (1-1,5 órás intenzív, síkon)
2. nap: országúti edzés síkon (közepes tempóban max. 2 óra)
3. nap: 2 órás hegyi résztávos országúti edzés (3-4 résztávval)
4. nap: 4 órás monti edzés résztávok nélkül közepes intenzitáson.

Érdekesség, hogy a negyedik napon ment a legkönnyebben az edzés, ekkor volt meg az erő a legjobban. Ez a fajta edzés sokkal jobban illeszkedik egy amatőr sportoló életviteléhez. Ami szerintem fontos lehet még, hogy írjunk edzés naplót. Nem szükséges túl sok adat hozzá, csak a megtett táv, az átlagsebesség, időtartam, és egy megjegyzés ahová feljegyezhetjük az aznapi benyomásainkat. Ha pár szezon mögöttünk lesz, akkor jól fognak jönni a korábbi feljegyzéseink, hogy a szezon vagy az alapozó időszak hasonló szakaszához képest hol is tartunk. Az összehasonlítások alapján ki fog derülni ez-az számunkra, hogy mit és hol rontottunk el, mit csináltunk jól.

A harmadik szempont a teljesítmény háromszögében a regeneráció. Na, itt sokan elrontják szerintem, ahogyan én is. Mindig azt hisszük, hogy ronggyá kell edzeni magunkat, mert ha nem pálca merev lábakkal szállunk le a nyeregből nem ér az egész semmit. Ez súlyos tévedés. Az edzés legfontosabb része a regeneráció, a pihenés, mert tulajdonképpen ekkor képes a szervezet az edzéssel lerombolt sejteket visszaépíteni. Amit számításba kell venni az pedig nem más, mint az a tény, hogy a regenerációhoz szükséges időtartam minden embernél más és más. Pont úgy, mint a pulzusszám. És azt sem szabad elfelejteni, hogy bár igaz, hogy minél több szezont bringáztunk végig annál tapasztaltabbak vagyunk és a szervezetünk is „emlékszik”, de az életkor előre haladtával a regenerációhoz szükséges idő is nő. A pihenéshez nem csak a megfelelő mennyiségű alvás és a passzív TV nézés tartozik természetesen, hanem az aktív más jellegű mozgás, ami lehet akár úszás, akár golf, akár csak a kerékpár tisztítása-karbantartása is. Vagy egy könnyű gyalog túra a családdal, hogy a családi béke is megmaradjon.

És ha már itt tartunk, amit kerékpársportban el akarunk érni, csak akkor fog működni, ha a családunk ebben a legmesszebb menőkig támogat. Mivel mindannyian amatőrök vagyunk, főállásban dolgozunk. A kerékpársport pedig az a sport, ami az egyik legtöbb időd veszi el a családtól, akár edzésről, akár versenyről beszélünk. Számtalan olyan esetről tudok, amikor a versenyző azért hagyta abba, mert nem volt meg a háttértámogatása. Bizony mindenkinek meg kell kötni azokat a kompromisszumokat, amelyeket meg kell kötni. Nálam évek óta tökéletesen működik a szezon elején elkészített saját versenynaptár. Készíts egy ilyet, amelyben előre megtervezed azokat a versenyeket, amelyeken indulni fogsz. Ez több szempontból is fontos: saját magadnak, hogy tudatosan, szisztematikusan készülj a versenyekre, a családnak pedig könnyebb elfogadni az egész napos távol maradást, ha előre tudja mikor mész versenyre. És ne felejtsük el néha megköszönni a támogatást nekik.

Egy szóval szerintem mindennek a kulcsa a megfelelő önismeret!

Remélem nem lett túl unalmas az írás, s tudtam valamelyest segíteni.

Jó tekerést!                                                                                       

Gelle László

Az előző bejegyzésben a VérKör szegmensei lettek listázva, most egy kerékpáros teljesítő, Gelle László tapasztalatait olvashatjátok aki még 2014. június 17-én írta sorait. Az út változatlan, ezért örök érvényű írás, annyi kiegészítéssel, hogy a jelölések azóta újra lettek festve, lettek újak is, és VérKörös táblával is találkozhatunk. A térerő is javult azóta, mert nálam például legutóbb csak egyszer nem töltött be elsőre. /Niro/

Már az ezt megelőző hétvégén eldöntöttem, hogy meg kell mérkőzzek a Vértes kihívásaival. Eredetileg már korábban mentem volna, de valamiért sosem jött össze... Kicsit féltem a távtól meg a sok szinttől, mert ugye én a maraton rövidtávokhoz vagyok illeszkedve. És ez nem az, nagyon nem. De leginkább az okostelefonos technikai mutatványok sokkoltak. Letöltöttem hát a QR olvasót a telefonomra és csináltam vele pár tesztet itthon. Sima ügy volt, semmi extra, még a korábban eltárolt kódok előhívását is begyakoroltam, tanulva egy korábbi induló beszámolójából. És milyen okosan tettem! De ne szaladjunk ennyire előre.

A Vérkör előtti napom délutánja az előkészületekről szólt. Összeraktam a bringát, láncmosás, kenés, guminyomások ellenőrzése, szóval semmi komoly csak a megszokott rutin. Regisztráció, majd nevezés a honlapon, amit egy rövid telefonbeszélgetés követett az egyik szervezővel. Minden felmerülő kérdésemre választ kaptam, nem voltak fenntartásaim. Összekészítettem a másnapi elemózsiát, néhány energiaszelet és pár gél formájában. Ezt követte a térkép hosszas nézegetése és vizualizálása, ugyan a pályát úgy 2/3 arányban ismertem, de ezen a nyomvonalon, pont ugyan így még nem mentem rajta. Volt hát mit nézegetni és tervezgetni. Kinyomtattam a térképet és az instrukciókat, amiket a szervezők rendelkezésemre bocsátottak. Készítettem belőle egy saját használatú itinert, de végül csak a kilométer adatok kerültek fel a kormányra. Este megnéztem az időjárás jelentést: rövid nadrág, rövid mez mellett döntöttem. Csige Feri barátommal megbeszéltük, hogy segít majd nekem és kikísér a városból, nehogy valahol elkeveredjek, majd addig jön velem, amíg jónak látja. Reggel 9-kor találkoztunk a rajtnál, átöltözés, kis hátizsákba bepakolva a cuccaim. Indulhatunk!

És hogy mi legyen a mai cél? Nem tudom, már Feri korábbi 5:11-es ideje is ijesztő volt számomra, és ezt az időt két nappal ezelőtt már megdöntötték, nem is kicsit. Úgy döntöttem megyek amit tudok, nem foglalkozom az idővel. Ezért az órám is úgy állítottam be, hogy a km és pulzus értéket mutassa.

Rajtkód leolvas, bringára fel, s máris kezdődik a kaland. Feri megy elöl én mögötte majd Majknál kiabál utánam: Jó utat! Persze azért jött még utánam egy darabig, míg nem Somló után a piros sávon eltűnt mögöttem. Nem kellett térkép, piroson Szarvaskútig, onnan kéken a Mária-szakadékig. Nem bonyolult. Mennyire más így szemből menni erre felé, mert a VM az ugye  itt pont szembe jön. Az első ellenőrzőpont hamar meglett, leolvastam, majd jött az első meglepetés: "A weboldal nem elérhető". Na jó, semmi para, végül is egy szurdokban vagyunk honnan lenne itt térerő. Mentem tovább, a kéken még kétszer próbálkoztam, semmi. Kezdtem elveszíteni az önuralmam, hangosan szidtam a szolgáltatót, kb. 500 méterenként meg-megálltam, újra indítottam az olvasót visszakeresve a korábbi kódokat, semmi. Míg nem a Macska Bükknél nagy nehezen találtam. Sikerült. Aztán Full gáz, mert igen sok idő elment a tökörészéssel. Új osztás, második pont. Ugyan azt játszottam el, mint az előzőnél azzal a különbséggel, hogy itt gyalogosan keresgéltem a térerőt. Azt mondtam magamnak, ha nem nyitja meg, nem megyek tovább. Szerintem megijedt a teló mert sikerült. Gyerünk, mert hol van még a vége?! Következett a bizonyos Sárkánylyuk völgy, ami azért elég mély nyomot hagyott a lelkivilágomban. Nyugodtam kijelenthető: jelenleg az a rész nem kerékpározható. Ugyan olyan tempót tudtam menni rajta lefelé, amilyet szoktam felfelé. Aztán kis aszfaltos pihi (úgy 30km/h-val felfelé). A zöldről sárgára váltottam, újabb lefelé, immár Csákvár felé, rázott, csúszkált a bicó de haladtam. Egyszer csak Feri barátomat látom magam előtt! Még rá tettem egy lapáttal. Jött megint segíteni, hogy el ne tévedjek a sárga sávon Csákvár előtt. Igen jó hogy ott volt, mert azt a bizonyos kanyart elvétettem volna, amire a szervezők is felhívták a figyelmet. A harmadik pont is meg van! Itt nem volt gond, egyből tette a dolgát a teló. Átszáguldoztunk Csákváron, majd irány a Gém hegy! Magát a hegyet ismertem a tavaly őszi túráimról csak akkor szemből érkeztem mindig. Feri lemaradt, majd utolért a „csekkponton”. Teló elő, nyitom a képernyőzárat, semmi csak sötétség! Nah, szép. Nagy nehezen azért a képernyő kioldott, de totál lefagyás. Még sohasem csinált ilyet „Samu” (GalaxyAce2) mióta meg van csak most. Neeeem hiiiiszem eeeeel! Mindegy, kényszer indítás, hátha megoldja. Megoldotta. Leolvasva. Kész.

Jött a kedvenc részem: le Gántra a single track-en, fincsi volt.  Gánton kulacstöltés, majd nyomás fel Géza pihenőhöz. Hazudnék, ha azt mondanám könnyű volt és jól esett. Iszonyú laza a talaj szerkezet, konkrétan felniig jártam a homokban néhány részen, és ez szívta az erőt rendesen. Géza után, elő kellett vegyem a térképem, mert már elfelejtettem, hogy kék avagy zöld? Persze zöld. Mindjárt meg is lett az ötödik. Olvasás, térerő nuku. Go tovább. Száguldoztam lefelé, ezt az utat jól ismertem már tavalyról. Aztán a hivatalos frissítőnél megálltam megpróbáltam felcsatlakozni, rövid ki-belépések után harmadszorra sikerült. Hurrá! Haladtam tovább, mert a Csáki vártól féltem kicsit, az mindig nagyon nehéz nem csak azért mert meredek, hanem mert tele van törmelékkel. De most valahogy nem ilyen volt, örültem a 22-es kistányérnak nagyon hogy van, lazán felpörgettem, két helyen kellett leszállni a bedőlt fák miatt. Mire felértem az erőm is elfogyott, elfáradtam, pedig még 11 km volt hátra. Kőhányásra hipp-hopp ledéháztam. Jött az utolsó mászás a Gesztesi vár aljáig, nyomtam neki amit a lábam engedett, nem volt egyszerű, főleg az utolsó ellenőrző pont előtti meredek. Lecsekkoltam, sima ügy volt. Itt várt rám Feri, akivel a hátralévő néhány km-t megtettem. Mutatta az utat végig a rosszul jelölt sárga sávon, míg nem Majk után egy röpke zápor kíséretében meg nem érkeztünk a városba.

Cél olvasás: 4:21! Kész voltam! Minden tekintetben…

A tapasztalataim röviden:

• nagyon élvezetes, talán a Vértes legszebb helyeink vezetett nyomvonal, 5* a szervezőknek érte
• ez nem egy maraton, itt figyelni kell ez első km-től az utolsóig
• nagyon nehéz túra, embert és gépet próbáló. 77 km terep, 1700m szinttel… Óva intek mindenkit attól, hogy felkészületlenül induljon el rajta. Fejben és technikailag is fel kell készülni
• jól eső szívélyes fogadtatás a célban, és a legszebb érem amit valaha kaptam, újabb 5*
• sajnos a GPS log elveszett a telefon „Reset”-elésével

A túra számokban:

Mint látható a nettó idő azért kicsit más a túra teljes idejéhez képest. Sok-sok idő ment el a telefon nyomkodásával…

Elfogyasztottam:

• 2 db gél
• 1 energia szelet
• 1 görcsoldó tabletta
• 2 kulacs izó
• 1 kulacs víz

Végül szeretném megköszönni a szervezőknek a lehetőséget, hogy életre hívták ezt a túrát, és hogy ott lehettem. Köszönöm Csige Ferencnek az önzetlen segítséget, nélküle sokkal-sokkal nehezebb lett volna. És köszönöm azoknak, akik a kitartást és az erőt adták ehhez a túrához és vigyáznak rám. Köszönöm.

Zárszóként pedig csak annyit:

Nem számít az eredmény, mert az viszonylagos, mint minden más az életben. Ma ilyen, holnap meg olyan. A teljesítés a lényeg és az oda elvezető út. És persze az élmény, amit maga után hagy. A többi nem számít.

Gelle László