Mitől függ a jó teljesítmény?
A félreértések elkerülése végett: Ez az írás nem módszer, még kevésbé edzésterv. De talán segít eligazodni azoknak, akik nem tudják merre is induljanak el a következő szezonjuk felépítését illetően. Ezek a gondolatok a saját fejemből, saját megélt tapasztalataimból származnak. Előre figyelmeztetek mindenkit, az információk lehetnek tévesek.
Az alapkérdés tehát, ami már évek óta foglalkoztat (és nem csak engem, hanem sok általam ismert amatőr sportolót): Mitől függ a kerékpáron nyújtott teljesítményünk? Miért van az, hogy egyszer gyorsan, fájdalom nélkül tudunk edzeni, máskor meg minden megtett kilométer kínszenvedés? Sokáig nem tudtam miért van ez, aztán megfogalmaztam saját magam számára azt, hogy melyek lehetnek azok a szempontok, amik legjobban befolyásolják, befolyásolhatják a leadott teljesítményt. Az alábbi okfejtésre jutottam, amit egy teljesítmény háromszöggel lehetne ábrázolni:
A fenti három tényező tulajdonképpen egymást feltételezi.
Vegyük alapul a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot. Igen, szándékosan írtam táplálékot, mert nem elegendő csak megtömni a hasunkat valami haszontalan étellel, olyan anyagokat kell a szervezetünkbe vinni, amely táplálja, hasznosan szolgálja, építi a fizikai testünket. Ez az alapja annak, hogy az edzéseinket el tudjuk hatékonyan végezni. Ha valaki rendszertelenül táplálkozik, vagy nincs elegendő tápanyag az elfogyasztott ételben, óhatatlanul a táplálék kiegészítők piacán fogja találni magát. Jöhetnek a protein turmixok, különféle szénhidrát mixek, vitaminok, ásványi anyagok stb. Persze az sem mindegy milyen kiegészítőket használunk. Tapasztalatom szerint minél többfélét ki kell próbálni és azt választani, amelyik a legtöbbet nyújtja számunkra. Természetesen más fajta táplálék kiegészítők kellenek a túlsúlyos bringásoknak, és megint mások azoknak, akik éppen alultápláltságban szenvednek. Erre a piacra mára már egy egész tudományág épült rá, könnyű a szakirodalmára rátalálni.
Ha a fizikai testünket kiszolgáltuk, akkor jöhet az edzés. Igen ám, de mikor? Mennyit? Hogyan? Sokáig azt gondoltam, hogy a kerékpáron eltöltött idő alapvetően meghatározza azt, hogyan fogunk a versenyek során teljesíteni. Ez azonban csak nagy vonalakban igaz. Arra rájöttem, hogy az alapozó időszak munkája befolyásolja a legjobban a szezonbeli teljesítményt. Ha valaki ellazsálja a téli felkészülést az ne várja majd azt, hogy az élbolyban fog kerékpározni a versenyeken. A legnagyobb hangsúly a MINŐSÉGI edzés munkán van. Ehhez nem kell 5-6 órákat menni, elég a saját magunk számára megfogalmazott célokat szem előtt tartva, olyan időtartamban edzeni, ami a verseny távjainknak megfelelő. Pl.: Egy MTB maraton rövid távra nem szükséges 3-4 órás hegyi edzéseket tartani, hiszen a verseny jellegéből adódóan, 1-1,5 óra magas intenzitás a jellemző. A minőségi edzés alatt értem azt az edzést, amely a legjobban szolgálja majd a fejlődésünket. Ha a téli alapozó időszak alatt leraktuk a megfelelő alapokat, akkor a versenyszezon során, amikor szinte hetente versenyekre járunk, elég résztávos, mikrorésztávos edzésekkel készülnünk. Emellett azért néha feszegessük a saját határainkat (ún. túlterheléses edzés), mert csak így lehet tovább fejlődni. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a munkabeosztásunk nem engedi meg azt, hogy naponta 3 órákat töltsünk edzéssel. Ilyenkor jön szóba az intervall edzés, hogy a gyorsaságunk meglegyen és a szervezet a tejsav küszöb környékén is mozogjon. Ehhez persze meg kell ismernünk saját magunkat, tudnunk kell a saját zónáinkat. Az általános 220- életkor semmire sem jó. És igen, szándékosan nem kilométer alapon számolok, sokkal jobban kifejezhető az elvégzett edzés munka az időtartammal, főleg ha montizunk is. Ehhez hozzá jön még az, hogy a kerékpározás mely műfajában vagyunk a saját megítélése szerint a legjobbak. Ha a hegyen vagyunk gyorsak akkor érdemes elsősorban ezt fejleszteni, ha az időfutamban akkor pedig erre ráállni, aztán később, akár pár szezon után is, lehet és kell más oldalunkat is fejleszteni. Számomra nagyon bejött idén a blokkokban történő edzés. Úgy csináltam, hogy hetente 3-4 egymást követő napon edzettem, majd ezt szintén 3-4 nap pihenő követte.
Pl.
- nap: rövid edzés (1-1,5 órás intenzív, síkon)
- nap: országúti edzés síkon (közepes tempóban max. 2 óra)
- nap: 2 órás hegyi résztávos országúti edzés (3-4 résztávval)
- nap: 4 órás monti edzés résztávok nélkül közepes intenzitáson.
Érdekesség, hogy a negyedik napon ment a legkönnyebben az edzés, ekkor volt meg az erő a legjobban. Ez a fajta edzés sokkal jobban illeszkedik egy amatőr sportoló életviteléhez. Ami szerintem fontos lehet még, hogy írjunk edzés naplót. Nem szükséges túl sok adat hozzá, csak a megtett táv, az átlagsebesség, időtartam, és egy megjegyzés ahová feljegyezhetjük az aznapi benyomásainkat. Ha pár szezon mögöttünk lesz, akkor jól fognak jönni a korábbi feljegyzéseink, hogy a szezon vagy az alapozó időszak hasonló szakaszához képest hol is tartunk. Az összehasonlítások alapján ki fog derülni ez-az számunkra, hogy mit és hol rontottunk el, mit csináltunk jól.
A harmadik szempont a teljesítmény háromszögében a regeneráció. Na, itt sokan elrontják szerintem, ahogyan én is. Mindig azt hisszük, hogy ronggyá kell edzeni magunkat, mert ha nem pálca merev lábakkal szállunk le a nyeregből nem ér az egész semmit. Ez súlyos tévedés. Az edzés legfontosabb része a regeneráció, a pihenés, mert tulajdonképpen ekkor képes a szervezet az edzéssel lerombolt sejteket visszaépíteni. Amit számításba kell venni az pedig nem más, mint az a tény, hogy a regenerációhoz szükséges időtartam minden embernél más és más. Pont úgy, mint a pulzusszám. És azt sem szabad elfelejteni, hogy bár igaz, hogy minél több szezont bringáztunk végig annál tapasztaltabbak vagyunk és a szervezetünk is „emlékszik”, de az életkor előre haladtával a regenerációhoz szükséges idő is nő. A pihenéshez nem csak a megfelelő mennyiségű alvás és a passzív TV nézés tartozik természetesen, hanem az aktív más jellegű mozgás, ami lehet akár úszás, akár golf, akár csak a kerékpár tisztítása-karbantartása is. Vagy egy könnyű gyalog túra a családdal, hogy a családi béke is megmaradjon.
És ha már itt tartunk, amit kerékpársportban el akarunk érni, csak akkor fog működni, ha a családunk ebben a legmesszebb menőkig támogat. Mivel mindannyian amatőrök vagyunk, főállásban dolgozunk. A kerékpársport pedig az a sport, ami az egyik legtöbb időd veszi el a családtól, akár edzésről, akár versenyről beszélünk. Számtalan olyan esetről tudok, amikor a versenyző azért hagyta abba, mert nem volt meg a háttértámogatása. Bizony mindenkinek meg kell kötni azokat a kompromisszumokat, amelyeket meg kell kötni. Nálam évek óta tökéletesen működik a szezon elején elkészített saját versenynaptár. Készíts egy ilyet, amelyben előre megtervezed azokat a versenyeket, amelyeken indulni fogsz. Ez több szempontból is fontos: saját magadnak, hogy tudatosan, szisztematikusan készülj a versenyekre, a családnak pedig könnyebb elfogadni az egész napos távol maradást, ha előre tudja mikor mész versenyre. És ne felejtsük el néha megköszönni a támogatást nekik.
Egy szóval szerintem mindennek a kulcsa a megfelelő önismeret!
Remélem nem lett túl unalmas az írás, s tudtam valamelyest segíteni.
Jó tekerést!
Gelle László
